每年吃完中秋月餅後約一個月,大概是陽曆11月7日前後便進入了「立冬」,習慣上把這個節氣認為是冬季的開始。在這一年四季裡最冷的季節,我們該如何從飲食上來做保健呢?傳統醫學基於天人合一的思想,認為四季的規律變化:「春生、夏長、秋收、冬藏」同樣也可以應用於養生。此想法肇因於農業時代,人們從春耕到秋收,體力長期消耗,加上平日營養缺乏,容易體力不足、抵抗力不佳,若再不慎受到寒邪侵襲,便易招致百病叢生。而冬季時萬物蟄伏,人體活動減少,新陳代謝也變得緩慢,攝取的營養物質容易貯藏起來,加上食慾也較旺盛,故正是進補養生的好時機。俗話說:「冬令進補,來年打虎」,此階段的養精蓄銳,正是為來年的「春生、夏長」而準備。

進補原則:
(一)傳統醫學的養生觀認為「春夏養陽,秋冬養陰」,冬天的時候補肝腎的效果最佳。又因「寒」為冬季主氣、為陰邪,易傷人體陽氣,尤其老年人最易傷及腎陽,所以可視個人體質於膳食中適度使用溫性或是能溫補腎陽的藥材來進行調理。
(二)儘量選擇具有溫經、助陽、活血、通絡、散寒等功能的溫性食物(如栗子、紅棗、大蒜、南瓜、薑、雞肉、羊肉、鱔魚、海參等)或熱性食物(如花椒、鱒魚等),而對於生冷及寒性食物應少吃,以免傷陽氣。
(三)要節制攝取具有高熱量的甜食或油炸物,多吃點纖維質類蔬菜,以增加腸胃的飽足感。若害怕食入過多油脂者,可於燉煮好後,冷藏去浮油。

注意事項:
(一)患高血壓、糖尿病、高血脂症及痛風患者,不宜進補動物內臟及海鮮,也不適合使用溫補藥材來進補。
(二)急性感染症者,如感冒、咽喉痛、發燒者,忌補。
(三)平時易腹瀉及腹脹等腸胃虛弱者,要節制飲食,以免症狀加重,最好避免使用太過滋膩的藥材或食物。
(四)進補時應視個人身體反應自行調整攝取量。在台灣,多數人平日口味較重、嗜食冰品、常熬夜,因此陰虛或陰虛火旺體質的人相當多,若不小心進補過頭了,常易出現頭痛、牙齦出血、流鼻血、煩躁不眠、口乾口苦、大便乾硬等症狀。此時除立刻停止進補外,還可飲用一些甘蔗汁、綠豆湯、冬瓜茶等來減低不適情況。

※養生藥膳、健康年菜 (約4-6人份

當歸生薑羊肉湯:
功效:溫補脾胃、益氣養血。
材料:羊肉半斤、鹽、蔥少許、米酒適量。
藥材:生薑五錢、當歸二兩、枸杞五錢、黃耆五錢。
作法: 
1. 羊肉先放入滾水汆燙,撈起洗淨瀝乾。
2. 先將藥材簡單清洗後,再一同放入羊肉、米酒、調味料及水適量,以大火煮開後再用小火慢燉2小時或燉至肉爛即可。

鱔魚補血湯:
功效:補氣養血,養顏
材料:鱔魚半斤。
藥材:當歸三錢、川芎二錢、白芍四錢、熟地二錢、黃耆三錢、黨參五錢、茯苓五錢、枸杞五錢、黑棗五錢、蓮子三錢、桂枝三錢、淮山藥五錢。
作法:
1. 將鱔魚洗淨除去內臟,備用。
2. 將藥材洗淨,裝入紗布袋中(除枸杞、黑棗、蓮子外),封口備用。
3. 將藥袋及枸杞、黑棗、蓮子同放入鍋中,加適量清水,小火煮1小時,再加入鱔魚,用大火煮沸後轉成小火,燉煮至魚熟爛後去除藥袋即可。

首烏炒雞丁:
功效:補養肝腎陰血
材料:雞肉六兩、甜椒半個、蘆筍2支、白果12粒、薑末1小匙、辣椒1支、糖少許、太白粉水1小匙。
藥材:何首烏三錢、熟地二錢、黨參三錢、川芎三錢、。
作法:
1. 藥材簡單清洗後加入2碗半的水,小火熬成半碗,取汁待用。
2. 雞肉切丁,放入燒熱的炸油略微炸至有酥脆感後撈出,將油瀝乾。甜椒、辣椒去籽後洗淨,切丁備用。蘆筍削去硬皮後洗淨,切段。白果洗淨備用。
3. 將薑末以1小匙油炒香後,加入所有材料扮炒,再加入藥汁及糖調味。最後以太白粉水勾芡。

資料來源:天主教耕莘醫院新店總院-中醫部   廖敏宏 醫師

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由衛生署93-97年度的國民營養狀況變遷調查結果顯示,19歲以上成人的維生素B1及B2營養狀況並不理想(維生素B1缺乏的盛行率約10.5%,維生素B2缺乏的盛行率約7.1%)。

由各年齡層、性別及住居地區分眾來看(表一),以年輕與生育年齡婦女缺乏的情形最高,其次為青壯年男性及老年人。此外,澎湖、客家及東部地區的住民則長期缺乏維生素B1與B2。衛生署自民國69年起,已辦理5次全國性國民營養調查,由過去的變遷調查結果顯示,各年齡層國人維生素B1與B2缺乏的比率均相當高,為避免維生素B1、B2的缺乏,每日應均衡攝食各類食物(五穀根莖澱粉類、蔬菜類、水果類、奶類、肉魚豆蛋類、油脂類),三餐以五穀為主食並養成天天攝取5蔬果的飲食習慣。

表一 各年齡層、性別及地區族群之維生素B1及B2臨界缺乏及缺乏率
 維生素B1臨界缺乏及缺乏率(%) 維生素B2臨界缺乏及缺乏率(%)
19-30歲 男性 17.3 29.9
 女性 18.2 48.9
31-50歲 男性 12.7 27.3
 女性 21.0 35.5
51-70歲 男性 14.8 24.9
 女性 15.5 23.1
70歲以上 男性 16.0 22.9
 女性 17.6 23.5
澎湖地區 男性 17.0 27.3
 女性 22.1 32.3
客家地區 男性 22.6 40.4
 女性 11.5 36.0
東部地區 男性 11.9 20.2
 女性 22.2 22.2


維生素B1與B2是人體執行碳水化合物、脂質、胺基酸等能源營養素代謝過程中必需的輔因子。維生素B1缺乏會發生下肢水腫、麻木、神經炎、心臟擴大、消化系統障礙等症狀,而全穀類(胚芽米、糙米、全麥)、瘦豬肉、肝臟、豆類、核果類及酵母粉皆含有豐富的維生素B1。維生素B2缺乏則會發生口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光等症狀,牛奶、乳酪、肉類、內臟類、全穀類、綠色蔬菜及酵母粉為富含維生素B2的食物(表二)。

表二 食物中維生素B1與維生素B2含量

營養素
食物種類/100公克  維生素B1(毫克)
 維生素B2(毫克)

小麥胚芽 2.41 0.34
麥片 1.42 4.15
麥芽飲品 1.25 2.16
養生麥粉 1.57 1.70
榖類早餐食品 1.05 1.26
黃豆 0.71 0.17
豬大里肌 0.94 0.16
豬前腿肉 1.17 0.26
豬腎 0.19 1.74
豬肝 0.32 4.28
豬膽肝 0.22 7.32
雞心 0.17 2.00
雞肝 0.35 2.45
全脂奶粉 0.33 1.77
脫脂即溶奶粉 0.36 3.63
全脂即溶奶粉 0.37 1.70
低脂奶粉 0.41 2.18
健素糖 1.30 1.56
玉米筍 0.02 0.70
白鳳菜 0.06 0.85
紫菜 0.42 0.40

為了增加國人的維生素B1與B2的攝取量,衛生署建議,每天均衡攝食各類食物,三餐以五穀為主食,並養成天天攝取5蔬果的飲食習慣。民眾可參考食物中維生素 B1及B2的含量,依不同年齡層的需求量適量攝取(表三)。

表三 國人膳食維生素B1與B2參考攝取量
營養素 性別 4歲~ 7歲~ 10歲~ 13歲~ 16歲~ 19歲~ 31歲~ 51歲~ 71歲~
維生素B1 (毫克) 男性 0.8 1.0 1.1 1.2 1.3 1.3 1.2 1.1 1.1
 女性 0.7 0.9 1.1 1.1 1.1 1.0 1.0 1.0 1.0
維生素B2(毫克) 男性 0.9 1.1 1.2 1.4 1.5 1.4 1.3 1.3 1.2
 女性 0.8 1.0 1.2 1.3 1.2 1.1 1.1 1.1 1.0

資料來源:藥物食品安全週報第211期

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大學所在幾乎都有夜市或攤販,師大有著名的師大夜市,銘傳、東吳鄰近士林夜市,台大旁有公館,中部的逢甲夜市也很出名。大學生多半是外食族,又愛往夜市跑,為省錢,也為了找美味。但外頭食物又油又鹹,是健康殺手。

  淡江大學水資源與環境工程系一年級學生林碩彥說,上大學後,三餐都在外解決,但外食食物都很油、且蔬菜很少,吃起來「超級不健康」。他覺得,上大學半年以來,身體明顯變差,常拉肚子。

  台大物理治療系王湘富說,大學生晚上可能有外務、趕作業或上網,很多人深夜一、兩點才睡,隔天沒辦法早起、甚至趕不上吃早餐;中午、晚上可能吃快餐或速食解決。大學生整體飲食很不均衡,身體自然好不起來。

  王湘富表示,身邊同學大約有一半沒有運動習慣,他自己是靠騎腳踏車、練太極拳維持體能。

  台師大美術研究所徐同學大學時還參加系上排球隊,進研究所後,運動習慣就停止了。她無奈的說,研究所課業繁重,她要當家教賺錢,又要處理研究案,「有其他更重要的事情,只能犧牲運動了...。」

  不少學生熬夜玩社團、做實驗、寫報告或看日劇、玩線上遊戲,撐到凌晨二、三時是小CASE,徹夜未眠大有人在。文化大學大傳系陳雨柔說,同學們熬夜做事,不得不進食「補充體力」,久了就養成吃宵夜的習慣。

  她坦言,有時大家為了省錢,會買便宜的串燒或小吃裹腹。學校周邊有許多便當店,為吸引學生,「往往肉很大塊,但青菜只有一咪咪。」她擔心營養不均衡,會強迫自己吃自助餐,多夾一點青菜。

  徐同學則說,學校就在師大夜市旁邊,一堆好吃的東西實在讓人難以抵擋。但最近她開始自我克制,「維持運動已經做不到了,油的、炸的就別吃了!」

資料來源:中國時報  林志成、朱芳瑤/台北報導

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食物可以調節情緒
早在1989年,就有學者發現碳水化合物可以調控腦內的情緒荷爾蒙──血清素,影響並調節人類的情緒反應,這也是有些人情緒不佳時吃一點蛋糕、巧克力,可以使煩躁情緒得以抒發的原因。除此之外,英國也有研究顯示,患有便祕的婦女較容易產生憂鬱及焦慮的情形,因此,若是飲食中多攝取富含高纖維的蔬菜類,也有助於一些精神狀態的改善。

研究發現,若干食物會顯著地影響腦部的活動,營養不均衡是造成憂鬱最常見的原因之一,也就是說,營養對於情緒的影響是不可忽視的。因此,穩定情緒不妨從注重營養的均衡方面來著手。

維生素和憂鬱的關係
1.有學者發現憂鬱症患者血液中維生素E的濃度較低,認為憂鬱症患者體內的抗氧化能力較弱。
2.維生素B1能改善情緒,沒有維生素B1體內就不能生成蛋白質或碳水化合物;攝取較多維生素B2食物的女性往往情緒較佳,且對於外界壓力能更加冷靜應付。富含維生素 B1、B2的食物有肉類(特別是豬肉及其內臟)、豆類、五穀糙米類、奶製品、魚類、綠葉蔬菜、杏仁等。
3.人類腦部在製造天然的抗憂鬱劑── 多巴胺(dopamine)、正腎上腺素(norepinephrine)時,維生素B6也不可少,它和維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換成菸鹼酸,對於維持人腦神經功能正常運作亦極為重要。研究也發現,憂鬱症量表指數較高的病人,約1/4是由於維生素B6及B12缺乏導致的。因此,多攝取富含維生素B6的食物,如豬肉、雞肉、蛋、動物肝臟、馬鈴薯、香蕉、燕麥、糙米、花生、小麥胚芽及蜂蜜等,可避免憂鬱纏身,讓你天天心情愉快。
4.當心理壓力過大、情緒欠佳時,體內所消耗的維生素C會比平時多8倍。此時不妨多補充維生素C有助於情緒穩定。
5.一些富含礦物質鋅、硒的海產類,如牡蠣、螃蟹等也可選用,有改善精神疾病的功效。

補充魚油降低憂鬱
患有產前、產後憂鬱症的婦女,尤其是產前,為了保護嬰兒,無法以藥物進行精神症狀改善的情形下,給予高單位的魚油,其憂鬱症狀有顯著的改善。平常多吃一些富含ω-3脂肪酸(EPA、DHA)的食物,如深海魚類,可以降低憂鬱的情緒,對於記憶力也有明顯的幫助。

資料來源:衛教週報第162期

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喜歡吃一些高糖、高熱量的飲料零食的民眾可得注意,未來購買這些不健康的食物可能得多花一些錢了!衛生署國民健康局規劃「健康促進法」草案,研擬針對高鹽、高糖與高熱量食物開徵健康捐。

  衛生署國民健康局長邱淑媞表示,初期將把含糖飲料列為第一優先課稅項目,一旦草案通過,且獲得社會共識與支持,最快後年就會上路。

  邱淑媞指出,「健康」應該是社會潮流的重要基本價值,國健局著手設計一套引領「產業健康化、健康產業化」的政策機制,希望獎勵健康產業,並對不健康產品研議課徵健康捐。

  當前國人健康最大的威脅是慢性病,包括癌症、心臟病、中 風、糖尿病、高血壓、高血脂症、腎臟病等,這些疾病的最重要成因,一是吸菸,另一是與代謝有關的因素,主要與不當飲食、缺乏運動及肥胖。

  邱淑媞表示,吸菸問題目前已有菸害防制法在規範,但國人肥胖問題卻越來越嚴重,政府有必要提出有效的防治政策,抑制國內新陳代謝患者增加的速度。目前市面上到處充斥高熱量、高糖、高鈉等食品,兒童青少年從小在沒有辨識能力的情況下,不知不覺埋下病因,對於慢性病人更經常造成病情難以控制。

  為此,國民健康局將此納入規劃重點項目中,特別授權政府對不健康的產品課健康捐,以及對不健康的業者課健康稅。初步範圍為熱量、糖份、鈉量等過高的食物。

  法案通過後,將針對包裝食品著手,因為這類產品有清楚標示、固定規格與定價,且銷售量很大。邱淑媞指出,台灣並非全球第一個實施不健康食品課稅國家,希望可以獲得民眾支持。

  為周延健康促進法草案的制定,未來國民健康局將蒐集各界民間團體及專家意見,並進行跨部會會議及召開公聽會。邱淑媞指出,希望明年底草案就能送立法院審查,最快後年上路實施。


資料來源:中時健康 楊格非/台北報導

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含致癌物乳酸飲料一旦進入校園,影響學生健康。依規定,學校福利社只能賣純果汁等七種液態食品,但教育部去年調查全國十一縣市五十二所完全中學、國中、國小發現,三十三校、占六成四福利社賣的飲品不符規定,情況嚴重。

  教育部體育司長王俊權說,今年度將全面抽查縣市國中小福利社飲品,並公布結果,飲品一旦不符規定會影響校長考績。

  教育部規定,國中小學福利社僅能賣純果(菜)汁、鮮乳、保久乳、豆漿、優酪乳、包裝飲用水及礦泉水七種飲品,養樂多、可樂、咖啡都不能賣。每份飲品熱量不能超過二五○大卡,以確保學生飲食健康。

  教育部去年首度抽查十一縣市、五十二所國中小學福利社,竟然高達三十三校賣的飲品不合規定,南投縣、花蓮縣、嘉義市、宜蘭縣等四個縣市被抽查的四到五所學校「全軍覆沒」,沒有一校合格。因為是第一年試辦抽測,不合格學校的校長還不會受懲處。

  王俊權表示,去年抽查不合格的學校,違規行為主要是販賣添加代糖飲料、飲料熱量高於二五○大卡、飲料中脂肪熱量高於總熱量三成及包裝標示與內容物不符等。

  現在學校訂便當時,幾乎都附送乳酸飲料。王俊權說,校長應要求便當業者,附送的飲料一定要符合規定,否則列為拒絕往來戶。

資料來源:中時健康 林志成/台北報導

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隨著時代變遷,日常飲食的問題已不再是「吃不飽」,而是「吃的過多、吃的不均衡」;調查發現,各年齡層的民眾蔬果攝取都不足,有八成的人蔬菜、水果都吃不夠,且有脂肪攝取過多,以及過重、肥胖問題,蔬果攝取不足是造成慢性疾病的重要原因,甚至與多種癌症的成因有直接相關。


台中縣衛生局長陳南松指出,「天天5蔬果」是指每天至少要吃3碗蔬菜與2份水果,蔬菜一份大約是煮熟後半飯碗至一碗的量;水果一份相當於一個拳頭大小。美國自從1991年開始推動”5 a Day”鼓勵民眾每天吃5 份新鮮蔬果,實施5 年後,使癌症發生率每年下降0.7%,死亡率也下降0.5%,成果被受肯定!


陳南松說,蔬菜水果的營養豐富,蔬菜中含有較多的膳食纖維,水果中含有大量維生素,及礦物質還有許多抗氧化酵素,建議每日要均勻攝取各種不同顏色的蔬果,而蔬果的顏色大致分為藍、紫、綠、白、黃、橙、紅等七種顏色,衛生署建議國人把握「彩虹原則」,是擺脫慢性疾病帶來健康威脅最簡單的方法。


膳食性纖維的好處:1.延緩胃和小腸的排空時間,產生飽足感,幫助體重控制。2.增加糞便容積,促進胃腸蠕動,加速糞便排出不便秘。3.排出過多的膽固醇,促進排便,減輕腸致癌原的毒害,有助於防癌。


常見蔬果中纖維含量最多的有:1.蔬菜類:黃豆芽、鮮金針菇、牛蒡、空心菜、四季豆、甘藷葉。2.水果類:西洋梨、柳丁、百香果、蘋果(連皮)、芭樂、香吉士


陳南松呼籲經常外食者,可在點餐時多點一至二樣蔬菜,或每天自己多帶一份水果上班,增加蔬果的攝取,多樣的蔬果,是健康的第一步,如果在飲食中增加蔬果的攝取量,有了飽足感,自然也會減少肉類或零食點心的攝取,連帶也會減少脂肪及熱量攝取,使整體飲食更均衡、健康。

資料來源:今日新聞 記者:李梅金

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“就全球而言,中國人的口味毫無疑問是最重的。”中國烹飪協會副秘書長邊疆在媒體面前表示,中國營養學會推薦的鹽攝入量是每日6克,但數據顯示,中國居民平均每人攝入食鹽12克,是推薦用量的兩倍。重油重鹽,好下飯,胃口好,但血壓卻冒巨大的風險。專家提醒,在家燒菜,食鹽實行“總量控制”的原則,多醋少鹽,飯菜也能變成美味佳餚。

食鹽的好處:調節體內水份

無論何種菜肴,甜酸麻辣,大多以鹹為基礎味,加了鹽,我們才能享受到美味,不信給你做個糖醋排骨,完全不放鹽,看你吃得下不?所以,鹽在我們的調味品中不可或缺。其實,鹽(也就是鈉)跟鈣、磷、鉀、鎂一起並稱為“必須5大無機元素”。

據《中國居民膳食指南》指出:一般情況下,人體內約有6,200至6,900毫克的鈉,鈉還能調節體內水份,體內有多少鈉就必須有多少水,這個濃度是恆定的。鹽還能增強神經、肌肉興奮性,不吃鹽的人肌肉往往軟弱無力。

食鹽的壞處:吃得太鹹血壓升

如今,人們的口味愈來愈重,吃鹽就跟不要錢似的,隨便撒。專家認為,血壓隨年齡增高,其中有20%可能歸因於膳食中食鹽的攝入。當飯菜過鹹時,大量喝水,水份進入血液之後,血容量增加,血壓相應升高。有人認為,每攝入2,300毫克鈉,可以導致血壓升高2mmHg。

50歲人群和有家族性高血壓的人,血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感。飯菜稍微擱多一點鹽,血壓就會隨之發生變化。長期吃得太鹹,會改變血壓“晝高夜低”的變化規律,變成“晝高夜也高”,這樣發生心腦血管意外的危險性就大大增加。

一天吃多少鹽合適?

鹽不像鈣,吃多了不吸收,鹽是吃進去多少,小腸就能吸收多少,吸收率極好。所以,吃鹽一定要適量。

正常人每天對鹽的需要量為2,200毫克,我們吃的食物中,比如肉、蔬菜中本身含有1,000毫克鈉,那麼剩下1,200毫克則需要從食鹽中獲得。因此,實際上,在每天吃蔬菜水果類等食物的基礎上,只要再攝入3克食鹽基本就能達到人體對鈉的需要。可是,由於人們的膳食習慣改變和口味的偏好,目前,鹽的攝入遠遠超過3克的水平。

2002年中國居民營養與健康狀況調查顯示,中國居民平均每人攝入食鹽12克,城市人為10.9克,農村人為12.4克。

中國營養學會建議,成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)的攝入量是6克。雖然世界衛生組織在2006年提出了每人每天5克的建議,由於我們吃鹽太厲害了,12克與6克差距太大,因此,不得不以6克(一啤酒瓶蓋那麼多)為建議值。

小貼士:如何少鹽又美味

首先要自覺糾正口味過鹹而過量添加食鹽和醬油的不良習慣,對於每天食鹽的攝入量要“總量控制”,不要放一大罐子鹽在灶台邊,而是用小勺分成均等的小份,每餐每人按2克鹽的標準來燒菜。

(1)習慣口味重的人,可以在烹製菜餚的時候,放少許醋,提高菜餚的鮮香味,幫助自己適應少鹽食物。

(2)烹製菜餚的時候,如果加糖會掩蓋鹹味,所以不能僅憑口味來判斷食鹽是不是過量,使用量具更準確。

(3)豆腐乳、豆豉魚、橄欖菜、鹹菜等都含有極高的鹽分,應少吃為好。

值得注意的是,像鹹菜、醬油、雞精等都含鈉,也應注意。一般來說,20毫升的醬油中含有3克食鹽,10克黃醬含鹽1.5克,如果做菜需要放醬油和醬類,應按比例減少其中的食鹽用量。

資料來源:多倫多明報

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